Три пшика духов, начищенные кроссовки, свежее дыхание, но вместо дружелюбного приветствия — взгляд исподлобья и беззвучное «пу-пу-пу». С одной стороны, в знакомстве нет ничего сложного. С другой, потеющие ладошки и ступор. Что делать, если счастью в личной жизни мешает страх перед самым первым шагом? Объясняем, почему мы стесняемся знакомиться, и как это потихоньку изменить.
Причины страха и способы его регуляции
То, что наш мозг в трудных ситуациях частенько защищается через юмор, вы наверняка слышали. Примерно так работает и реакция стеснения. Когда мы с кем-то знакомимся, появляется тревога из-за потенциального отвержения. Чтобы справиться со страхом, что кто-то может нас не принять или мы покажемся странненькими, мы начинаем нервно топтаться на месте и краснеть.
Справиться с этим можно. Что для этого нужно принять и где приложить усилия, рассказываем по пунктам.
- Помните, что вы не одиноки. Многим неловко, дискомфортно, хочется убежать и забиться в угол в самом начале знакомства. Особенно, если вы чувствуете симпатию к человеку. Этот страх оправдан тем, что всем хочется быть понятыми и принятыми — с вами все в порядке.
- Сместите фокус с себя. Когда вы, как камушек, слишком сконцентрированы на себе, тревога только усиливается. Сфокусируйтесь на человеке напротив, ведь в нем столько интересного. Работы основателя когнитивной терапии Аарона Бека говорят, что наши тревожные мысли часто искажены. Вместо того, чтобы думать, как глупо вы выглядите, думайте о красивой улыбке собеседника, симпатичном пирсинге или приятном запахе. Так тревога утихнет.
- Будьте добрее…к себе! Кристин Нефф в конструкте «Сочувствие к себе» описывает, что самосострадание в моменты стресса помогает снижать тревогу и увеличивает эмоциональную устойчивость. Поэтому старайтесь выключить внутреннего критика, даже если что-то не получилось сразу.
- Вспомните предыдущий опыт. Порой стеснение связано с перфекционизмом, низкой самооценкой или чрезмерным самонаблюдением. И, конечно, с тем, что ранее кто-то мог отвергнуть вас или высмеять.
- Сразу бежать к терапевту необязательно. Но если замечаете, что избегание знакомств ограничивает жизнь, с этим стоит работать. Кому-то поможет практика маленьких шагов.
План маленьких шагов
→ Первые две недели
Говорите «Здравствуйте» и «Спасибо» громко и даже расправив плечи от гордости. Пускай социофобия вас боится в магазинах, транспорте, просто на улице. Вслух произносите минимум один комментарий в день: «Хорошая погода», «Очередь большая сегодня», «Классная куртка». Оставляйте дружелюбные комментарии в соцсетях.
→ Следующие три недели
Учитесь чувствовать себя уверенно в начале разговора и не паниковать в паузах. Заготовьте несколько тем, которые вам интересно обсуждать, тренируйте цепляющие вопросы: «А вы давно этим занимаетесь?», «А что вас сюда привело?». Вебинары, книжные клубы, лекции тоже полезны, так как часто на таких мероприятиях происходят практики на три-четыре человека и можно поддержать разговор в рамках задания. Если очень волнуетесь, договоритесь с присутствующими остаться наблюдателем.
→ Выходите практиковать офлайн, как только почувствуете уверенность
Начните с коротких знакомств в клубах по интересам, языковых группах, качалке, в конце-концов. Один раз в неделю заговаривайте с незнакомцем. Не нужно сразу изливать душу, начните с короткого разговора: «А вы часто здесь бываете?», «Как вам …?». Небольшие легкие диалоги должны стать привычными и не вызывать приступов паники.
→ Практикуйте дальнейший рост
Заходите в Twinby, поставьте статус «Ищу родственную душу», ходите на встречи. Поддерживайте регулярность практик общения. Важен факт того, что вы регулярно с кем-то знакомитесь и общаетесь. Обязательно благодарите себя за смелость.
Мета-анализ Ponniah & Hollon (2008) подтвердил: тренировка навыков общения и постепенное знакомство с людьми — эффективный и доказанный способ снижения социальной тревожности.
А психологи Twinby к этому добавляют, что успешные перемены начинаются с последовательной практики. Маленькие шаги, внимание к себе и другим, готовность быть несовершенным — основа уверенного общения. Не обязательно становиться душой компании, достаточно позволить себе оставаться собой, но искренне интересоваться другими.
